Практики работы с животом

Вчера мы говорили о самой важной утренней практике — работе с животом. Сегодня рассмотрим подробнее конкретные техники.

Практики выполняются натощак, можно выпить стакан теплой воды.

Противопоказания: критические дни, обострение заболеваний внутренних органов, беременность, 2-я фаза цикла при планировании беременности.

Эффект: дренаж внутренних органов, выведение токсинов и шлаков, улучшают моторику кишечника, тонус глубокой мускулатуры и органов малого таза, способствуют поддержанию правильного положения внутренних органов в области живота, таза и грудной клетки, препятствуют опущению внутренних органов.

Практики с животом можно выполнять сидя или стоя, в период освоения лучше выполнять стоя.

Уддияна-бандха


С полным выдохом выполняем наклон вперед , упираемся ладонями в бедра, спина прямая, задерживаем дыхание и на задержке втягиваем живот как можно глубже. Удерживаем его в таком положении как можно дольше (до десяти секунд), старайтесь не доводить себя до состояния удушья. Перед тем, как сделать вдох, отпускаем замок и делаем небольшой выдох. Выполняем несколько циклов восстановительного дыхания и повторяем снова, всего 8-12 раз.

Агнисара-дхаути

Выполняем ритмичное втягивание и выпячивание живота на задержке дыхания после выдоха и выполнения уддияна-бандхи.

Наули

Наули — выделение прямой мышцы живота, далее вращение слева направо и справа
налево прямыми мышцами живота на задержке дыхания после выдоха.

Далеко не у всех получается сразу втянуть живот так же глубоко, как на картинке. Некоторые даже бросают из-за этого практику, считая, что у них не получается. Не переживайте — здесь нужен опыт. Начните с самой простой техники — уддияны, повторяйте ее каждое утро, и вскоре вы заметите, что у вас получается уже гораздо лучше. Секрет успеха здесь — регулярность. Ну а потом, когда вы научитесь хорошо чувствовать внутренние мышцы живота, переходите к освоению более сложных техник, таких, как наули. И помните, что даже самая простая практика — хотя бы просто промять утром руками живот — уже приносит свой результат. Главное — уделить внимание своему телу!

Гульнара Хазиахметова

С чего начинают утро неправильные йоги

Каждый йог знает, что утро - это самая важная часть дня. Как проведешь утро, так и день заладится. Или не заладится. Утро - это время наполниться энергией, настроиться на предстоящие свершения, провести несколько мгновений наедине с собой, прежде чем выйти в большой мир - шумный город. Так я думала, когда решила сделать серию постов об утренних практиках. Подумала: "Пусть наши йоги расскажут и покажут, каким практикам они посвящают свое утреннее время, чем они завтракают, пусть у нас на странице будет несколько идеальных начал дня, как пример для подражания". И начала расспрашивать преподавателей и "старичков" нашей йога-школы о том, как же они проводят свое утро. Однако ответы оказались очень неожиданными.

"Ну, знаешь, кофе и булочка...", - так начинали отвечать одни. А другие выдавали такой набор практик, что обычный человек и за целый день столько не осилит. Но оказалось, что все-таки есть одна практика, которую делают по утрам все без исключения йоги, даже самые ленивые. Еще до кофе с булочками. И это первая практика, к которой я вернулась спустя несколько недель после родов.

Самая важная утренняя практика - это работа с животом. Почему?

  • С нормальной работы органов ЖКТ начинается все наше здоровье. Когда организм может добывать из еды все необходимое и вовремя очищаться от остального, он способен на многое. Если накануне вы позволили себе съесть лишнего, помогите своему телу избавиться от ненужного с помощью утренней практики.
  • Наш иммунитет и способность тела защищать себя от вирусов и болезней тоже напрямую зависят от хорошей работы ЖКТ.
  • Проработка органов ЖКТ помогает избавиться от аллергии и различных кожных высыпаний. Я, например, много лет мучилась с  дерматитами, и восстановить здоровье мне очень помог висцеральный массаж внутренних органов. И даже если у вас нет аллергии, кожа станет лучше - более чистой и свежей.
  • Многие люди, занятые офисной работой, и почти все женщины после родов сталкиваются с опущением внутренних органов. В результате живот обвисает и выпячивается, а нормальная работа этих органов нарушается. Ежедневная практика для живота позволяет мягко вернуть  органы на свои места. "Чаще делайте вакуум!" - не устает повторять мой остеопат.
  • Йоговские практики работы с животом способствуют похудению. Они не прокачивают мышцы живота, как упражнения на пресс, но помогают войти в форму за счет нормализации обмена веществ.
  • Эти практики разжигают внутренний огонь и включают третий центр - манипуру. А это наша сила воли и способность действовать, воплощая в жизнь задуманное.
  • Эти практики можно делать только на голодный желудок, а значит лучше всего - именно по утрам.
  • Эти практики занимают всего пять минут, а пользы дают - на целый день. И со временем входят в такую же естественную привычку, как почистить зубы, вот почему йоги не сразу о них вспоминают, когда расспрашиваешь их про утро.

Какие же йоговские практики прорабатывают живот и внутренние органы? Это:

  • уддияна-бандха или, как называют это упражнение в фитнесе, - вакуум. Именно с йоговской уддияны началось такое популярное направление фитнеса, как бодифлекс;
  • агнисара;
  • наули;
  • самая простая и мягкая практика - самомассаж внутренних органов.

В следующих постах мы рассмотрим эти и другие утренние практики подробнее. А наши преподаватели все-таки расскажут о том, каким бывает образцовое йога-утро.

Нелли Мартова

Зачем йогу лыжи

По дороге в наш ашрам в Иглинском районе на заборе можно прочесть надпись огромными буквами: "Бросай курить, вставай на лыжи, здоровьем будешь не обижен!"

"Причем здесь лыжи и йога?" - спросите вы. Виталий не устает повторять, что любая работа над собой начинается с прокачки нижних центров. Если у вас есть молоко, вы можете сделать сметану, сыр, творог. Нет молока - не сделаете ничего. Молоко - это энергия, наполненность нижних центров, а конечный продукт вы выбираете по своему усмотрению - это могут быть деньги, улучшение материального и социального положения, развитие творческих способностей, интуиции, духовная практика и тонкая внутренняя работа. "Нет денег? Бегайте", - обычно советует Виталий.

Наполнение нижних центров - это всегда физическая нагрузка, бег, плавание, силовые упражнения, долгие прогулки на природе, а зимой - лыжи. Почему лыжи - это отличный способ прокачки нижних центров?

  • Беговые лыжи не требуют никакой физической подготовки, на лыжах может ходить каждый от школьника до пенсионера. Можно даже беременным! Я начала кататься именно в беременность, потому что бегать было нельзя, а движения и свежего воздуха не хватало. Каталась на лыжах до седьмого месяца, пока не растаял снег, проехала за зиму больше 100 км.
  • Лыжи - это не такая резкая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, как бег, для тех, кто не в очень хорошей форме, или у кого есть лишний вес.
  • В отличие от бега при катании на лыжах нет ударной нагрузки на колени. Более того - по опыту моих близких многие хронические проблемы с коленями уходят при регулярных занятиях.
  • Лыжи - это здоровье. Моей маме уже за шестьдесят, когда несколько лет назад она начала зимой регулярно кататься на лыжах, ее здоровье стало намного лучше. И это не просто субъективное ощущение, намного лучше стали анализы - пришел в норму сахар, снизился холестерин.
  • Лыжи - это прогулка на природе, в лесу, помимо наполнения такая практика хорошо очищает нас на всех планах, ум становится более ясным и острым, а голова - свежей и отдохнувшей.
  • Лыжи - это недорого. Полный лыжный комплект для начинающего стоит от 2-2,5 тыс. руб., а в прокат их можно взять за 100-150 руб/час.
  • Лыжи - это доступно. В Уфе покататься на лыжах можно практически в любом парке или сквере. Лучшие места - парк Лесоводов и биатлонная трасса в Черниковке.
  • Наконец, лыжи - это всегда отличное настроение! Разогнаться под горку и со свистом пролететь мимо гуляющих, вскарабкаться на холм и похвалить себя за это, мчаться вперед под пение птиц и улыбаться солнцу, вернуться домой с румянцем на щеках, уютно устроиться в кресле с кружкой имбирного чая и ощутить, как приятная усталость и тепло растекаются по телу - разве это не прекрасный способ провести выходной день?

Попробуйте покататься несколько дней подряд, и скоро заметите, как в вашу жизнь потечет энергия. Появится ощущение "движухи", вам будут звонить, вас будут вспоминать и замечать.  В эти выходные мы с семьей каждый день ездим кататься в парк Лесоводов, и эти дни преподнесли мне сразу несколько приятных сюрпризов. Например, один журнал внезапно купил у меня пару статей, написанных несколько лет назад, и даже сразу же прислал гонорар. А один читатель разместил у себя в блоге потрясающий отзыв на мои книги.

Наконец, есть одна суперсекретная техника, которая сделает вашу лыжную прогулку настоящей духовной практикой. Попробуйте во время прогулки читать любую близкую вам мантру или молитву - про себя или шепотом вслух. Просто попробуйте, и понаблюдайте, что будет.

Не упустите последний снежный месяц, вставайте на лыжи. И будете не обижены не только здоровьем!

Нелли Мартова.

 

О пользе лечебного голодания

А вы знаете, что лечебное голодание помогает не только восстановить и укрепить здоровье, но и открыть в себе новые способности, развить креативное мышление, перейти на новый уровень жизни — в том числе и на социальном плане? Как это сделать и как правильно голодать, рассказывает Виталий в новом видео.

В начале апреля мы ждем всех на уникальный семинар по лечебному голоданию. До 10 марта действует специальная цена!!!

Все подробности здесь.

Как укрепить иммунитет

Март — сезон гриппа и простуд, на улице ветер и метель, в общественных местах легко поймать вирус. Как укрепить свое здоровье, поднять иммунитет и защититься от болезней с помощью простых практик? Для этого нужно знать несколько важных акупунктурных точек и важный секрет, без которого эти точки не работают.

Смотрите видео с практикой для повышения иммунитета здесь и подписывайтесь на наш канал на Youtube! Скоро мы будем делиться и другими секретами здоровья.

Что такое «парнушка»

"Ты завтра идешь на "парнушку"?" - иногда спрашивают друг друга йоги. И это не то, что вы, может быть, подумали, "парнушка"- это занятие йогой в паре с партнером.

Парная йога - это всегда немного волнительно, особенно с новым партнером. Это как первый раз пойти на свидание. Сможешь ли ты почувствовать его, дотянуть, где нужно, и не навредить. Будет ли тебе комфортно самому, получишь ли ты удовольствие или будешь мучиться? Это уникальная возможность научиться понимать другого человека - со словами и без слов, просто на ощущении. Парная йога - это всегда море эмоций, обычно положительных, и глубокая растяжка - самому себя трудно так хорошо потянуть.

Парная йога может быть очень зрелищной в акробатическом варианте. Посмотрите на эту практику в исполнении профессиональных инструкторов Марата Салимуллина и Альбины Андрияновой. 

 

Но есть и очень простые варианты парной йоги, доступные каждому. Познакомиться с ними можно на видео вместе с нашим инструктором Альбиной Андрияновой. 

Парная йога позволяет глубже проработать асаны, укрепить мышцы за счет добавления сопротивления или растянуть их и расслабить, стабилизировать суставы. В парную йогу можно включить элементы массажа и игры. В конце интенсивных семинаров мы всегда уделяем время массажу в паре, чтобы восстановиться и расслабиться после сложной работы.

В парном взаимодействии можно проработать и психологические задачи, включать наряду с работой с телом психологические упражнения, парные дыхательные техники.

Это возможность исследовать себя во взаимодействии с партнером и бросить вызов своим ограничениям, добавить новый вкус жизни.

На занятиях у Виталия часть практики мы иногда посвящаем парной работе. Приходите, будем рады!

Глубокая растяжка с помощью простого мячика

А вы знали, что можно глубоко проработать, расслабить и растянуть мышцы ног с помощью обычного массажного мячика?

Наш преподаватель Елена Газизова показывает простые упражнения, которые позволяют оценить состояние мышц до тренировки, проработать их, и оценить состояние после.

Видеозапись занятия можно найти здесь.

Благодарим за съемку и предоставленный материал канал UTV и передачу «Заряд бодрости».

Йога для шеи и плеч

У многих из нас — тех, кто дома или в офисе много работает, сидя за компьютером, у мам, кормящих грудью малышей, — очень сильно загружается шейно-плечевая зона. Как следствие, возникают головные боли, боли в суставах рук, усталость, чувство тяжести в голове. Наш преподаватель Радмила Шакурова предлагает короткий комплекс, который позволяет снять напряжение в этой зоне и восстановить нормальное течение энергии.

Автор этого поста и сама офисный работник, и неоднократно проверяла этот комплекс на себе — работает очень здорово, голова становится свежей и отдохнувшей. Смело рекомендую всем — это то, что нужно каждому после рабочего дня!

Благодарим канал UTV и передачу «Заряд бодрости» за организацию съемки.

Шесть плюсов йоги для физического тела

«Надо бы собраться и попробовать, наконец, эту йогу». Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия!

1. Гибкий подход

Одно из очевидных достоинств йоги – развитие гибкости. Постепенно ваше тело станет более послушным, а кроме того, у вас, скорее всего, начнут пропадать различные болезненные симптомы. Жесткие бедренные мышцы могут быть причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав из-за неправильного соотношения костей бедра и голени. «Затянутость» подколенных сухожилий ведет к тому, что естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника становится плоским, что служит причиной болей в спине. А отсутствие эластичности в мышцах и соединительных тканях гарантирует плохую осанку.

2. Сильная сторона

Йога способствует гармоничному развитию мышц, при котором они становятся не только крепкими, но и эластичными. Если вы будете их просто «качать», сила возрастет в ущерб эластичности.

3. Суть сустава

Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Суставный хрящ, как губка, впитывает в себя все необходимые ему питательные вещества только в процессе движения, когда «старая» суставная жидкость из него «выжимается», и взамен нее поступает «новая». Если хрящ долго остается без нагрузки, он со временем изнашивается и обнажает прилегающую кость. Во время практики йоги включаются те зоны хряща, которые обычно остаются незадействованными, что способствует предотвращению дегенеративного артрита и улучшению самочувствия, когда болезнь уже развилась.

4. Питание для позвонков

Межпозвонковые диски, выполняющие роль амортизаторов и защищающие позвонки от механических повреждений, зачастую испытывают «чувство голода». Аналогично суставам они получают питательные вещества только тогда, когда находятся в движении. При сбалансированной практике асан с большим количеством прогибов, наклонов и скручиваний диски не остаются без работы. А это в свою очередь помогает избежать очень болезненных межпозвонковых грыж.

5. Прямой ответ

Занятия йогой улучшают осанку, и бонус здесь не только в более привлекательном облике, но и в лучшем самочувствии. Плохая осанка ведет к множественным проблемам с мышцами и суставами спины, шеи и других частей тела. Когда вы сутулитесь, тело компенсирует нагрузку за счет уплощения естественных изгибов в шейном и поясничном отделах позвоночника, а это является предпосылкой для развития в нем дегенеративных процессов и болей.

6. Зов крови

Йога заставляет кровь циркулировать быстрее. Кровообращение (особенно в ступнях и кистях) можно улучшить посредством йогических упражнений на расслабление. Кроме того, занятия способствуют обогащению клеток кислородом и, следовательно, их регенерации. Во время скручиваний происходит отток венозной крови от внутренних органов, а при выходе из позы в них поступает свежая, богатая кислородом, кровь.

Перевернутые асаны стимулируют движение венозной крови от ног и таза к сердцу, которое перекачивает ее в легкие, где она заново насыщается кислородом. Благодаря йоге также увеличивается уровень гемоглобина и количество эритроцитов, доставляющих кислород в ткани. А еще практика способствует снижению вязкости крови за счет уменьшения липкости тромбоцитов и сокращения производства белка фибрина, составляющего основу кровяных сгустков, что существенно снижает риск развития опасных для жизни сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну что, вы все еще раздумываете, стоит ли вам пойти на йогу?

Радмила Шакурова

Почему в асаны нужно входить плавно?

При попытке растянуть мышцы вступает в действие так называемый миотатический рефлекс (от греческого «миос» — мышца, «татис» -напряжение). Он препятствует растяжению, сокращая (сжимая, напрягая) мышцу. Сокращение мышечных волокон при растяжении мышцы — старая оберегающая программа. Она предохраняет нашу мышцу от разрыва при резких движениях, когда происходит внезапное растяжение.

Наиболее сильны сигналы на сокращение в начале движения. Если действия плавные, и мышца долгое время поддерживает комфортную длину, то импульсы на сокращение быстро затухают. Если в асану войти быстро и простоять в ней всего пять секунд, вы не добьётесь эффективного растяжения. Скорее всего, возникнут только неприятные ощущения или боль. В ответ на боль тело ещё больше напрягается, а это в свою очередь ухудшает растяжение.

Поэтому нужно:

  • медленно входить в асану — сила сокращения мышцы зависит от скорости растяжения;
  • фиксировать асану продолжительное время — сила сокращения мышц быстро падает, если удерживать их вытянутыми без изменений длины;
  • и, конечно же, помогающим фактором является дыхание. Пока мы удерживаем позу, мы стараемся удлинять дыхание, это способствует расслаблению, а значит, и растяжению.

Любую позу на гибкость надо брать не силой, а наоборот — расслаблением. Точнее говоря, балансом напряжения одних мышц и расслаблением других. Тогда работа в асанах будет эффективной.

Радмила Шакурова