Начните с малого

Для практики йоги необязательно идти в студию или фитнес-клуб. Вы можете практиковать где угодно — хоть в кровати, хоть на стуле, хоть в офисе, хоть в машине. Йога прекрасна тем, что ее можно адаптировать под себя.

Многие же начинают делать наоборот — подстраиваться под йогу.

Если вам не хочется вставать на рассвете и медитировать, сделайте расслабляющую йогу перед сном. Если вам не хочется идти после работы на полуторачасовую йогу, расстелите коврик дома и постойте в собаке мордой вниз одну-три минуты. Начните с малого и не заметите, как вовлечётесь в эту прекрасную практику.

Радмила Шакурова.

Утро преподавателя йоги

Как начинают свое утро наши преподаватели йоги?

Гульнара Хазиахметова

Моя ежедневная утренняя практика зависит от того, каким количеством времени я располагаю. Обычно это:

  • Упражнения для глаз: движения глаз вверх-вниз, вправо-влево, круговые движения по
    часовой и против часовой стрелки, движения по диагонали. 8-12 повторов в каждую
    сторону.
  • Очищение поверхности языка - специальным скребком или полотенцем.
  • Работа с животом.
  • Сурья намаскар (3-12 повторов).
  • Сидя в сукхасане, наклоны в стороны, вперед, скручивания вправо-влево.
  • Планка от одной до трех минут, высокий упор (также 1-3 минуты), боковая планка на каждую сторону, навасана.
  • Могу добавить некоторую динамику (например, переход из навасаны в верхнюю планку (вариант пурвоттанасаны). 

Альбина Андриянова

В момент просыпания, а также в переходном состоянии направляю внимание на дыхание.

Мой утренний комплекс включает:

  • очищение языка,
  • самомассаж с промасливанием,
  • висцеральный массаж,
  • работу с животом,
  • суcтавную гимнастику с массажем энергетических точек,
  • мягкие скрутки и растяжки,
  • крийи - нади шодхана, бхастрика, иногда с гипоксией, кхечари мудра.

Радмила Шакурова

начинает свое утро с йоги прямо в постели: 

И предлагает всем комплекс утренней практики для начинающих на 12 минут, который можно выполнять, не вставая с кровати:


Старайтесь находить время для утренней практики, пусть это будут хотя бы десять-пятнадцать минут - пробуждение очень важно для вашего организма. Ежедневно уделяйте время личной практике. Если вы занимаетесь пару раз в неделю в группе или индивидуально с инструктором, помните, что личная практика тоже необходима.

Йога для шеи и плеч

У многих из нас — тех, кто дома или в офисе много работает, сидя за компьютером, у мам, кормящих грудью малышей, — очень сильно загружается шейно-плечевая зона. Как следствие, возникают головные боли, боли в суставах рук, усталость, чувство тяжести в голове. Наш преподаватель Радмила Шакурова предлагает короткий комплекс, который позволяет снять напряжение в этой зоне и восстановить нормальное течение энергии.

Автор этого поста и сама офисный работник, и неоднократно проверяла этот комплекс на себе — работает очень здорово, голова становится свежей и отдохнувшей. Смело рекомендую всем — это то, что нужно каждому после рабочего дня!

Благодарим канал UTV и передачу «Заряд бодрости» за организацию съемки.

Шесть плюсов йоги для физического тела

«Надо бы собраться и попробовать, наконец, эту йогу». Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия!

1. Гибкий подход

Одно из очевидных достоинств йоги – развитие гибкости. Постепенно ваше тело станет более послушным, а кроме того, у вас, скорее всего, начнут пропадать различные болезненные симптомы. Жесткие бедренные мышцы могут быть причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав из-за неправильного соотношения костей бедра и голени. «Затянутость» подколенных сухожилий ведет к тому, что естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника становится плоским, что служит причиной болей в спине. А отсутствие эластичности в мышцах и соединительных тканях гарантирует плохую осанку.

2. Сильная сторона

Йога способствует гармоничному развитию мышц, при котором они становятся не только крепкими, но и эластичными. Если вы будете их просто «качать», сила возрастет в ущерб эластичности.

3. Суть сустава

Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Суставный хрящ, как губка, впитывает в себя все необходимые ему питательные вещества только в процессе движения, когда «старая» суставная жидкость из него «выжимается», и взамен нее поступает «новая». Если хрящ долго остается без нагрузки, он со временем изнашивается и обнажает прилегающую кость. Во время практики йоги включаются те зоны хряща, которые обычно остаются незадействованными, что способствует предотвращению дегенеративного артрита и улучшению самочувствия, когда болезнь уже развилась.

4. Питание для позвонков

Межпозвонковые диски, выполняющие роль амортизаторов и защищающие позвонки от механических повреждений, зачастую испытывают «чувство голода». Аналогично суставам они получают питательные вещества только тогда, когда находятся в движении. При сбалансированной практике асан с большим количеством прогибов, наклонов и скручиваний диски не остаются без работы. А это в свою очередь помогает избежать очень болезненных межпозвонковых грыж.

5. Прямой ответ

Занятия йогой улучшают осанку, и бонус здесь не только в более привлекательном облике, но и в лучшем самочувствии. Плохая осанка ведет к множественным проблемам с мышцами и суставами спины, шеи и других частей тела. Когда вы сутулитесь, тело компенсирует нагрузку за счет уплощения естественных изгибов в шейном и поясничном отделах позвоночника, а это является предпосылкой для развития в нем дегенеративных процессов и болей.

6. Зов крови

Йога заставляет кровь циркулировать быстрее. Кровообращение (особенно в ступнях и кистях) можно улучшить посредством йогических упражнений на расслабление. Кроме того, занятия способствуют обогащению клеток кислородом и, следовательно, их регенерации. Во время скручиваний происходит отток венозной крови от внутренних органов, а при выходе из позы в них поступает свежая, богатая кислородом, кровь.

Перевернутые асаны стимулируют движение венозной крови от ног и таза к сердцу, которое перекачивает ее в легкие, где она заново насыщается кислородом. Благодаря йоге также увеличивается уровень гемоглобина и количество эритроцитов, доставляющих кислород в ткани. А еще практика способствует снижению вязкости крови за счет уменьшения липкости тромбоцитов и сокращения производства белка фибрина, составляющего основу кровяных сгустков, что существенно снижает риск развития опасных для жизни сердечно-сосудистых заболеваний.

Ну что, вы все еще раздумываете, стоит ли вам пойти на йогу?

Радмила Шакурова

Ты уверен, что никогда не медитировал?

Ты никогда не медитировал? Уверен в этом? И никаких духовных практик не делал? Да ну, не может быть! А как же это:

ॐ Когда ты в детстве кружился от радости, ты знал, что это эзотерическая практика? Так кружатся дервиши в суфизме (эзотерический ислам).

ॐ Когда ты в детстве с замиранием сердца созерцал красоту, забыв думать, замерев, обратившись в зрение… Ты знаешь, что это практика дзен, практика остановки внутреннего диалога?

ॐ Когда ты в детстве мир считал чудесным, магическим и даже чувствовал это… Ты знаешь, что многие духовные практики направлены на очищение восприятия и восприятие мира как магического места?

ॐ Ты знаешь, что надавливание на глаза и смотрение «мультиков» — это духовная практика Тогал в тибетском буддизме, в Дзогчене?

ॐ Ты знаешь что детское дурачение и кривляние, и радость при этом, есть практика юродствования в христианстве, сталкинга в Кастанеде и безумной мудрости в буддизме?

ॐ Ты знаешь, что безусловная любовь, которую ты в детстве испытывал к родителям и ко всем, есть то же самое, что всеприятие, которое испытывают святые?

ॐ Ты знаешь что ощущение праздника и чудес, например в новогоднюю ночь — это ощущение Святого Духа? Ощущать Святой Дух — это ощущать Дух Праздника.

Итак, ты всё ещё сомневаешься в том, что когда-то делал духовные практики?

(с) Автор неизвестен

На фото — Радмила Шакурова. У Радмилы сегодня день рождения! Поздравляем, желаем Любви, глубокой практики, детской радости и ощущения праздника и Чуда — сегодня и каждый день!

Почему в асаны нужно входить плавно?

При попытке растянуть мышцы вступает в действие так называемый миотатический рефлекс (от греческого «миос» — мышца, «татис» -напряжение). Он препятствует растяжению, сокращая (сжимая, напрягая) мышцу. Сокращение мышечных волокон при растяжении мышцы — старая оберегающая программа. Она предохраняет нашу мышцу от разрыва при резких движениях, когда происходит внезапное растяжение.

Наиболее сильны сигналы на сокращение в начале движения. Если действия плавные, и мышца долгое время поддерживает комфортную длину, то импульсы на сокращение быстро затухают. Если в асану войти быстро и простоять в ней всего пять секунд, вы не добьётесь эффективного растяжения. Скорее всего, возникнут только неприятные ощущения или боль. В ответ на боль тело ещё больше напрягается, а это в свою очередь ухудшает растяжение.

Поэтому нужно:

  • медленно входить в асану — сила сокращения мышцы зависит от скорости растяжения;
  • фиксировать асану продолжительное время — сила сокращения мышц быстро падает, если удерживать их вытянутыми без изменений длины;
  • и, конечно же, помогающим фактором является дыхание. Пока мы удерживаем позу, мы стараемся удлинять дыхание, это способствует расслаблению, а значит, и растяжению.

Любую позу на гибкость надо брать не силой, а наоборот — расслаблением. Точнее говоря, балансом напряжения одних мышц и расслаблением других. Тогда работа в асанах будет эффективной.

Радмила Шакурова

Я не любила свое тело

Может быть, в это трудно поверить, но несколько лет назад я не любила своё тело.

Смотря в зеркало, видела только недостатки и расстраивалась. Не видела его красоты, не ценила его гибкости, грациозности. В уме была только одна установка: «нужно похудеть».

Вот такое искаженное видение себя. Ходила в тренажёрный зал, заставляя себя тягать «железо» совершенно не испытывая удовольствия при этом, только лишь измождение после. Потерю энергии, усталость. Но ум говорил: надо! Перепробовала множество диет, ожидая какого-то волшебного эффекта.

Я не могла оставить себя в покое. Была сапожником без сапог.

Но в один из дней, медитируя, я услышала зов своего тела, услышала как оно молит перестать мучить себя. «Прими меня таким, какое я есть, я УЖЕ совершенно…»

И тут я, наконец, осознала насколько тело мудрое. А я истязаю его. Насколько ум меня имеет, стремясь к «идеалам красоты».

Я поняла, что через насилие не приведёшь тело к гармонии. Когда ты здоров, ты силён и расслаблен одновременно. Лучше найти к нему подход через расслабление и принятие.

Наше тело мудрое, и услышать эту мудрость мы можем, наблюдая за собой и прислушиваясь. Не к уму, который, пытаясь заесть скуку, говорит тебе: «Пойдём в Мак или давай положим добавку», а к ощущениям тела, которые очень тонкие, — для того, чтобы услышать их, нужно научиться наблюдению.

И благодаря йоге я пришла к этому. В йоге научилась слышать себя, наблюдать за собой, видеть себя изнутри. Благодаря ей научилась чувствовать истинные потребности своего тела. И тогда уже не нужны внешние авторитеты, доказывающие, когда и сколько нужно есть и спать. Появляется собственное внутреннее знание, мудрость своего тела.

Я больше не борюсь со своим телом, и оно не приносит мне дискомфорта, — теперь я наслаждаюсь присутствием в своем теле.

Радмила Шакурова

Работа с эмоциями в йоге

Как практика асан йоги помогает избавиться от эмоциональных блоков на уровне физического тела?

Каждой эмоции соответствует определенное качество энергии, которое имеет взаимосвязь с определенным участком физического тела (сустав, сухожилие, мышца или орган). Поэтому все проблемы, связанные с эмоциональной сферой, достаточно быстро проявляются на теле. Негативные эмоции очень сильно искажают энергетическое тело и блокируют течение энергии в тонких телах.

Практика йоги дает возможность нам обратить внимание на проблему, которая зарождается внутри на уровне тонкого тела. И тем самым на ранних стадиях помогает выявить проблему, решить ее, не давая ей перейти в хроническую стадию.

Люди, которые начинают осознанно практиковать асаны и пранаямы, постепенно отстраивают стабильную взаимосвязь между физическим и энергетическим телами. Они начинают ощущать и понимать, как те или иные эмоции отражаются на физическом и энергетическом телах. С практикой понимаешь, что любые негативные эмоции (злость, раздражение, обида или гнев…) могут достаточно быстро проявляться на уровне физического тела в виде болезней либо дискомфорта. Это заставляет более осознанно относиться к своим эмоциональным реакциям на окружающий мир.

Радмила Шакурова

Физкультурное рвение

Есть люди, которые считают, что «без боли нет прогресса в йоге», путая ее с бодибилдингом. Вид человека, с перекошенным от напряжения лицом выполняющего ту или иную асану, — поистине типичен. Если в той или иной йогической практике вы не способны расслабить лицо и выровнять дыхание, возможно, вы просто делаете что-то неправильно. Как известно, хатха-йога работает не за счет мышечного сокращения, а за счет, наоборот, растяжения мышц, а также давления на те или иные внутренние органы — чему вы, конечно же, мешаете, если напрягаете все тело, например, в Бхуджангасане («Позе кобры») или Пасчимоттанасане («Позе вытяжения спины»). Многие позы йоги можно условно назвать силовыми — такие, как Навасана («Поза лодки»), или Шалабхасана («Поза саранчи»), но и даже в них не надо группировать все тело, как при прыжке с парашютом. Каждую асану желательно принимать и держать с минимальным мышечных усилием, пошагово расслабляя те мышцы, которые не участвуют в удержании нужного положения тела (а таких всегда немало). В итоге, с занятия по йоге вы выходите с легкой улыбкой и расслабленным телом, и в полном спокойствии — в этом случае можно говорить о полезном эффекте даже интенсивных упражнений. Если же после занятия у вас дрожат руки-ноги, сознание спутанно и есть только концепция в уме, что вы «хорошо поработали» — то, по большому счету, занятие прошло впустую. С опытом придет искусство расслабления и достижения спокойствия, это вопрос внимательности и, иногда, времени.

Радмила Шакурова

Тело как инструмент познания

От рождения мы имеем в своём арсенале удивительный инструмент познания окружающего мира – наше тело. Собственно говоря, познание мира и начинается со знакомства со своим организмом. Для человека, практикующего йогу, понимание закономерностей устройства и взаимодействия в собственном теле позволяет добавить осознанности в практику. Кроме того, физическое тело является отражением наших тонких тел. Так, всевозможные психологические проблемы, проблемы эфирного и астрального тел отражаются в выстройке физического тела в виде физических зажимов тела — контрактур, искривлений позвоночника. Верно и обратное: воздействуя на тело, можно оказывать воздействие на психику. Именно это и составляет основу хатха-йоги.

Радмила Шакурова