Простые и эффективные практики йоги на каждый день

В новой беседе Виталий Лялин раскрывает секреты йоги — с помощью каких простых практик можно:

— справляться со стрессом;
— управлять своими эмоциями;
— взбодриться в любой обстановке, например, если хочется спать за рулем,
— найти для себя дополнительные источники энергии.

А еще вы узнаете:

— что такое настоящая йога;
— что приближает нас к пониманию бессмертной природы своей души;
— как можно любую свою деятельность — работу, жизнь в семье, хобби — превратить в практику самопознания;
— и почему самоосознание — это самая важная вещь в нашей жизни.

Подписывайтесь на канал Виталия Лялина на Youtube!

PS. Благодарим за съемку Городской телеканал Utv, проект «Заряд бодрости» и Радмилу Асаеву.

Йога в кровати: практическое занятие с Виталием Лялиным

Утренний комплекс йоги, который можно выполнять прямо в постели:

— запускает работу пищеварительной системы,
— прорабатывает пресс,
— наполняет энергией,
— пробуждает,
— настраивает на отличный день,
— способствует похудению и очищению организма.

Перед выполнением или сразу после рекомендуется выпить стакан теплой воды. Можно приготовить его с вечера и поставить возле кровати.

ВНИМАНИЕ! Комплекс нельзя выполнять во время беременности, не рекомендуется в острой фазе заболеваний ЖКТ. Во время критических дней выполнять можно, но с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.

PS. Благодарим за съемку Городской телеканал Utv, проект «Заряд бодрости» и Радмилу Асаеву.

Утро преподавателя йоги

Как начинают свое утро наши преподаватели йоги?

Гульнара Хазиахметова

Моя ежедневная утренняя практика зависит от того, каким количеством времени я располагаю. Обычно это:

  • Упражнения для глаз: движения глаз вверх-вниз, вправо-влево, круговые движения по
    часовой и против часовой стрелки, движения по диагонали. 8-12 повторов в каждую
    сторону.
  • Очищение поверхности языка - специальным скребком или полотенцем.
  • Работа с животом.
  • Сурья намаскар (3-12 повторов).
  • Сидя в сукхасане, наклоны в стороны, вперед, скручивания вправо-влево.
  • Планка от одной до трех минут, высокий упор (также 1-3 минуты), боковая планка на каждую сторону, навасана.
  • Могу добавить некоторую динамику (например, переход из навасаны в верхнюю планку (вариант пурвоттанасаны). 

Альбина Андриянова

В момент просыпания, а также в переходном состоянии направляю внимание на дыхание.

Мой утренний комплекс включает:

  • очищение языка,
  • самомассаж с промасливанием,
  • висцеральный массаж,
  • работу с животом,
  • суcтавную гимнастику с массажем энергетических точек,
  • мягкие скрутки и растяжки,
  • крийи - нади шодхана, бхастрика, иногда с гипоксией, кхечари мудра.

Радмила Шакурова

начинает свое утро с йоги прямо в постели: 

И предлагает всем комплекс утренней практики для начинающих на 12 минут, который можно выполнять, не вставая с кровати:


Старайтесь находить время для утренней практики, пусть это будут хотя бы десять-пятнадцать минут - пробуждение очень важно для вашего организма. Ежедневно уделяйте время личной практике. Если вы занимаетесь пару раз в неделю в группе или индивидуально с инструктором, помните, что личная практика тоже необходима.

Гандуша после душа

Продолжаем разговор об утренних практиках, которые поддерживают здоровье и способствуют избавлению от многих недугов. Еще одна простая и полезная утренняя процедура - гандуша. Для ее выполнения вам потребуется немного растительного масла холодного отжима, лучше всего - кунжутного.

Гандуша - гигиеническая процедура для ухода за полостью рта и горлом, включающая две части: полоскание и удержание:

  1. Полоскание (кавала гандуша) - удержание и перемещение по ротовой полости небольшого количества масла в течение 5-20 минут.
  2. Удержание (кавала граха) - удержание большого количества масла (полный рот) без возможности перемещения по ротовой полости до тех пор, пока не пойдут слезы.

После процедуры масло следует сплюнуть (глотать категорически нежелательно).

Действие гандуши:

  • избавляет от зубного камня,
  • устраняет кровоточивость и воспаление десен,
  • укрепляет шатающиеся зубы (укрепляет корни зубов),
  • укрепляет и отбеливает зубную эмаль, снижая её чувствительность,
  • придает голосу полноту (делает его приятным),
  • убирает дряблость мышц лица, разглаживая морщины,
  • улучшает вкусовые ощущения,
  • укрепляют челюсти,
  • предотвращает появление и развитие кариеса,
  • облегчает зубную боль,
  • избавляет от дурного запаха изо рта,
  • устраняет сухость губ и кожи лица,
  • облегчает бронхит,
  • снижает нервозность, беспокойства,
  • улучшает сон,
  • активизирует перистальтику кишечника,
  • удаляет избыток слизи и токсины из носоглотки.

Кроме того удержание масла во рту имеет еще ряд эффектов:

  • уменьшает аденоидное разрастание миндалин,
  • расслабляет мышцы лица (снимает напряжение),
  • устраняет сухость и воспалительные процессы в глазах,
  • предотвращает появление и развитие гайморита, ринита и других заболеваний носоглотки,
  • устраняет сухость во рту.

Показания для частого и длительного проведения гандуши:

  • кариес и другие заболевания зубов,
  • заболевания десен,
  • аденоидные разрастания миндалин,
  • частые простуды,
  • риниты, тонзиллиты, фарингиты, ларингиты и другие заболевания носоглотки,
  • ежедневные отхаркивания, избыток слизи,
  • заболевания глаз,
  • мышечные напряжения и тики лица,
  • зависимость от табака и алкоголя,
  • в качестве профилактики заболеваний, связанных с капха-доша.

Когда, как часто и как правильно делать эту чудо-процедуру:

  1. ежедневно,
  2. до 3 раз в день,
  3. на пустой желудок,
  4. после чистки языка и зубов,
  5. курс для длительного эффекта - от 45 дней,
  6. самое простое и идеально подходящее всем (кроме случаев аллергии) средство для гандуши - это кунжутное масло. Оно сорбирует патогенную микрофлору, эндотоксины (ама), избыточную слизь,
  7. после процедуры нужно тщательно прополоскать рот теплой водой.

Будьте здоровы!

Благодарим за предоставленные материалы Альфию Махмутову и сообщество "Здоровые люди".

Покажите себе язык!

Продолжаем разговор об утренних практиках. Еще одна очень полезная процедура, которую почти все йоги делают по утрам, но почти ее не упоминают, потому что она входит в привычку, — это чистка языка.

Когда мы спим, все наши клетки продолжают функционировать, многие из них просто переходят в другой режим работы. Продолжают образовываться продукты обмена веществ, отходы нашей жизнедеятельности, и все они устремляются к естественным путям выхода: мочевой пузырь, прямая кишка, кожные покровы (особо стоит отметить ладони и стопы), слизистые (ротовая полость, глаза). Согласно традиционным знаниям все эти процессы продолжаются до определенного момента, после которого начинается частичное всасывание продуктов обмена. Поэтому для здоровья очень важно успеть провести все гигиенические манипуляции с телом до наступления периода потребления своих же собственных отходов.

Необходимо помнить, что для каждого человека момент перехода от выделения к частичному потреблению индивидуален, поэтому как только мы просыпаемся, необходимо как можно быстрее отправиться в туалет и ванную для опорожнения всех наших внутренних сосудов и принятия омовения. Стоит отметить тот факт, что у здорового человека опорожнение кишечника естественным образом происходит до первого приема пищи в период максимальной его утренней активности.

Кроме всем привычных утренних чистки зубов и душа существует  не менее важная процедура — очистка языка, о необходимости которой мало кто знает.  За ночь на всей поверхности языка или отдельных его участках образуется налет различной толщины, структуры и оттенков. Язык по сути является одним из зеркал, отражающих наше здоровье (важно все: форма, толщина, загиб, утолщение или утончение отдельных областей, рисунок и его глубина, цвет, наличие и характеристики налета).  Само присутствие утром налета на языке говорит о нездоровом состоянии, о наличии в теле токсинов, которые образуются при сбое на какой-то из стадий пищеварения.

Разглядывая в зеркало свой язык, вы можете определить 3 вида налета:


1. Густой со слизью беловатый налет — признак склонности накапливать, удерживать жидкости в теле, склонности к отекам и застойным явлениям в тканях. Такой налет явно заметен по утрам у людей со  следующими недугами: диабет, пневмония, бронхит и другие легочные патологии, дисфункции желудка, двенадцатиперстной и тощей кишки (средний отдел тонкой кишки), кариес, рыхлость и абсцессы десен, артрит, затрудненность движения в суставах вплоть до их неподвижности, некоторые виды паралича, катаракта и др. Обычно носители таких болезней переутомлены, часто печалятся или скорбят, испытывают сильную тягу к сладкому.

2. Красноватый, желтоватый или зеленоватый налет, иногда сопровождающийся привкусом горечи, говорит о склонности к воспалительным процессам, лихорадкам, изъязвлению слизистых, патологическим процессам в пищеварительной системе. Он присутствует по утрам у тех, кто страдает дисфункциями печени, селезенки или желудка (анемия, гепатит, желтуха, мононуклеоз или синдром хронической усталости), глазными болезнями (конъюнктивит, блефарит, глаукома и др.), некоторыми заболеваниями сердца и мозга, кожных покровов (псориаз, экзема, дерматит, акнэ, крапивница, сыпь, рожистые воспаления), раком кожи и др. Такие люди часто теряют ясность мышления, испытывают растерянность, иллюзии, галлюцинации, проблемы с концентрацией внимания.

3. Коричневатый до темного налет характеризует наличие мигреней, перемежающихся болей в разных частях, истощенных тканей тела. Его можно видеть утром у носителей различных мозговых расстройств (звон в ушах, головокружение, непрекращающийся поток мыслей, бессонница (не забываем, что ранний естественный подъем после 4 утра таковой не является!), прерывистый сон или большое количество сновидений, ослабленная память, тремор, нервные тики и спазмы), потери чувствительности и двигательных реакций, невропатий, икоты, одышки, различных расстройств пищеварения вплоть до синдрома мальабсорбции, системы выделения (дисфункции мочевого пузыря, нарушения менструации, овуляции и эякуляции), болей в пояснице или ишиаса и др. Люди с такими патологиями часто спешат, сбивая свое внимание, речь, дыхание, чем-то озабочены и не способны выразить свои мысли.

После такого описания сразу возникает желание оказать своему телу помощь. Для начала перестанем ежедневно глотать тот замечательный инструмент диагностики, который образуется во рту. Налет необходимо удалять со всей поверхности языка, начиная от его корня, ДО чистки зубов каждое утро. Для этого уже не одну тысячу лет существует простое приспособление, которое сейчас называют языкочистка. Сегодня их делают из различных материалов на любой вкус, любого цвета. Лучшие материалы — это древесная кора, металл и его сплавы, например, медь — популярный вариант. Языкочистки можно приобрести в магазинах аюрведы и товаров для йоги.

Вот так выглядит медная языкочистка:

После очистки языка с помощью металлической или древесной языкочистки необходимо прополоскать рот прохладной водой и смазать  поверхность языка маслом гхи или кунжутным маслом холодного отжима.

В следующий раз поговорим о еще одной очень простой и полезной для здоровья утренней процедуре.

Будьте здоровы!

Благодарим за предоставленные материалы Альфию Махмутову и сообщество «Здоровые люди».

P.S. В Уфе вы можете обращаться к Альфие по вопросу приобретения языкочисток.

Практики работы с животом

Вчера мы говорили о самой важной утренней практике — работе с животом. Сегодня рассмотрим подробнее конкретные техники.

Практики выполняются натощак, можно выпить стакан теплой воды.

Противопоказания: критические дни, обострение заболеваний внутренних органов, беременность, 2-я фаза цикла при планировании беременности.

Эффект: дренаж внутренних органов, выведение токсинов и шлаков, улучшают моторику кишечника, тонус глубокой мускулатуры и органов малого таза, способствуют поддержанию правильного положения внутренних органов в области живота, таза и грудной клетки, препятствуют опущению внутренних органов.

Практики с животом можно выполнять сидя или стоя, в период освоения лучше выполнять стоя.

Уддияна-бандха


С полным выдохом выполняем наклон вперед , упираемся ладонями в бедра, спина прямая, задерживаем дыхание и на задержке втягиваем живот как можно глубже. Удерживаем его в таком положении как можно дольше (до десяти секунд), старайтесь не доводить себя до состояния удушья. Перед тем, как сделать вдох, отпускаем замок и делаем небольшой выдох. Выполняем несколько циклов восстановительного дыхания и повторяем снова, всего 8-12 раз.

Агнисара-дхаути

Выполняем ритмичное втягивание и выпячивание живота на задержке дыхания после выдоха и выполнения уддияна-бандхи.

Наули

Наули — выделение прямой мышцы живота, далее вращение слева направо и справа
налево прямыми мышцами живота на задержке дыхания после выдоха.

Далеко не у всех получается сразу втянуть живот так же глубоко, как на картинке. Некоторые даже бросают из-за этого практику, считая, что у них не получается. Не переживайте — здесь нужен опыт. Начните с самой простой техники — уддияны, повторяйте ее каждое утро, и вскоре вы заметите, что у вас получается уже гораздо лучше. Секрет успеха здесь — регулярность. Ну а потом, когда вы научитесь хорошо чувствовать внутренние мышцы живота, переходите к освоению более сложных техник, таких, как наули. И помните, что даже самая простая практика — хотя бы просто промять утром руками живот — уже приносит свой результат. Главное — уделить внимание своему телу!

Гульнара Хазиахметова

С чего начинают утро неправильные йоги

Каждый йог знает, что утро - это самая важная часть дня. Как проведешь утро, так и день заладится. Или не заладится. Утро - это время наполниться энергией, настроиться на предстоящие свершения, провести несколько мгновений наедине с собой, прежде чем выйти в большой мир - шумный город. Так я думала, когда решила сделать серию постов об утренних практиках. Подумала: "Пусть наши йоги расскажут и покажут, каким практикам они посвящают свое утреннее время, чем они завтракают, пусть у нас на странице будет несколько идеальных начал дня, как пример для подражания". И начала расспрашивать преподавателей и "старичков" нашей йога-школы о том, как же они проводят свое утро. Однако ответы оказались очень неожиданными.

"Ну, знаешь, кофе и булочка...", - так начинали отвечать одни. А другие выдавали такой набор практик, что обычный человек и за целый день столько не осилит. Но оказалось, что все-таки есть одна практика, которую делают по утрам все без исключения йоги, даже самые ленивые. Еще до кофе с булочками. И это первая практика, к которой я вернулась спустя несколько недель после родов.

Самая важная утренняя практика - это работа с животом. Почему?

  • С нормальной работы органов ЖКТ начинается все наше здоровье. Когда организм может добывать из еды все необходимое и вовремя очищаться от остального, он способен на многое. Если накануне вы позволили себе съесть лишнего, помогите своему телу избавиться от ненужного с помощью утренней практики.
  • Наш иммунитет и способность тела защищать себя от вирусов и болезней тоже напрямую зависят от хорошей работы ЖКТ.
  • Проработка органов ЖКТ помогает избавиться от аллергии и различных кожных высыпаний. Я, например, много лет мучилась с  дерматитами, и восстановить здоровье мне очень помог висцеральный массаж внутренних органов. И даже если у вас нет аллергии, кожа станет лучше - более чистой и свежей.
  • Многие люди, занятые офисной работой, и почти все женщины после родов сталкиваются с опущением внутренних органов. В результате живот обвисает и выпячивается, а нормальная работа этих органов нарушается. Ежедневная практика для живота позволяет мягко вернуть  органы на свои места. "Чаще делайте вакуум!" - не устает повторять мой остеопат.
  • Йоговские практики работы с животом способствуют похудению. Они не прокачивают мышцы живота, как упражнения на пресс, но помогают войти в форму за счет нормализации обмена веществ.
  • Эти практики разжигают внутренний огонь и включают третий центр - манипуру. А это наша сила воли и способность действовать, воплощая в жизнь задуманное.
  • Эти практики можно делать только на голодный желудок, а значит лучше всего - именно по утрам.
  • Эти практики занимают всего пять минут, а пользы дают - на целый день. И со временем входят в такую же естественную привычку, как почистить зубы, вот почему йоги не сразу о них вспоминают, когда расспрашиваешь их про утро.

Какие же йоговские практики прорабатывают живот и внутренние органы? Это:

  • уддияна-бандха или, как называют это упражнение в фитнесе, - вакуум. Именно с йоговской уддияны началось такое популярное направление фитнеса, как бодифлекс;
  • агнисара;
  • наули;
  • самая простая и мягкая практика - самомассаж внутренних органов.

В следующих постах мы рассмотрим эти и другие утренние практики подробнее. А наши преподаватели все-таки расскажут о том, каким бывает образцовое йога-утро.

Нелли Мартова